Здорова їжа простими словами
Це, насамперед свідоме ставлення до неї. Ви отримуєте майже всі необхідні речовини з того, що їсте і п’єте. Склад продуктів та їх властивості безпосередньо впливають на ваше здоров’я, настрій, самопочуття. А значить — на те, яким буде ваше життя і чи довго воно триватиме.
Тож, харчуватися у здоровий спосіб, означає вибирати продукти та напої, що приносять вам користь, а також поєднувати, готувати і споживати їх згідно правил.
Яке воно, меню для правильного харчування?
МОЗ радить притримуватися так званої «Тарілки здорового харчування» — рекомендацій, які розробили науковці у Гарварді. Принципи досить прості:
Основа раціону — овочі та фрукти, вирощені в місцевих умовах, складають половину тарілки. Віддайте перевагу листовим зеленим овочам, трохи менше вживайте різнокольорових. Картопля не корисна, бо містить багато вуглеводів. І обережніше з фруктовими соками – не більше однієї невеликої склянки на день.
Цільнозернові — кожного дня. Чверть раціону становлять вуглеводи з неочищеного зерна. Це гречка, коричневий рис, кіноа, вівсянка, булгур, пшоно та інші. Можна макарони, вироблені з цільної пшениці. Є дослідження, що при вживанні вищезгаданого показники цукру крові не коливаються так різко, як при споживанні очищених злаків (біла пшениця, рис, вівсяні пластівці швидкого приготування, тощо) тому ризики діабету 2 типу знижуються.
Білок — незамінний. Тому становить ще чверть тарілки. Біле м’ясо, птиця, риба, бобові, горіхи гарно засвоюються та вважаються корисними. Навпаки, червоного м’яса та бекону краще уникати.
Щодо жирів, рекомендують рослинні олії. Молока та продуктів з нього радять вживати не більше 1-2 порцій на день.
Це, звісно, загальні принципи і їх потрібно застосовувати з урахуванням індивідуальних особливостей.
Як щодо солі і цукру?
Для дорослого норма солі – 5 грамів, або одна чайна ложка без верху. Враховуйте, що сіль вже міститься у продуктах. Цукор ми не радимо взагалі додавати у їжу. Дуже рекомендуємо вивчати етикетки перед тим, як йти з кошиком на касу. Навіть надкорисна гречка, помідори і яблука містять цукор, не кажучи вже про хліб, а тим паче — про тістечка та морозиво.
Скільки потрібно пити води?
Все дуже індивідуально і залежить від віку, маси тіла, способу життя та стану здоров’я. Комусь вистачить 1,5 літри, а комусь і трьох замало. Запам’ятайте декілька «лайфхаків» — починайте день із склянки води, перший літр випивайте вранці, тримайте пляшку з негазованою водою на видному місці та беріть з собою в дорогу, пийте потроху з кожним прийомом їжі, не забувайте пити під час фізичного навантаження.
Які продукти краще не їсти?
Консерванти, посилювачі смаку, величезні кількості транс-жирів, надмірний цукор та сіль не підуть на користь. Вибрали піклуватись про себе? Прийдеться забути про фастфуд, солодощі, алкоголь. Солодкі газовані напої, фабричні соуси, напівфабрикати та концентрати, копченості, ковбаси та інші перероблені м’ясопродукти до збалансованої їжі так само не належать.
Як запобігати захворюванням за допомогою їжі?
Врахувати всі особливості вашого організму, визначити калорійність, скласти набір харчів та щоденне меню, розділити його на прийоми. І тоді сама їжа стане ліками, а не ліки – їжею.
Звертайтеся, ми робимо це професійно і не перший рік.
